De la Cvetita Herbal știm că dopamina este substanța responsabilă pentru motivația și concentrarea noastră. Ea este un important mesager chimic în creier, care are multe funcții.
De ea depinde memoria noastră bună, luarea deciziilor și chiar mișcările corpului nostru. <1>, <2>, <3>
Probabil ați auzit că dopamina este definită ca *neurotransmițătorul "bunei dispoziții" sau "hormonul fericirii".
Cvetita Herbal
Ce Trebuie să Știm despre Dopamină?
Dopamina este un neurotransmițător care se produce în creier. În principiu, ea acționează ca un mesager chimic între neuroni.
Se poate spune că dopamina este eliberată atunci când creierul nostru se așteaptă la o recompensă.
Însăși așteptarea pentru ceva frumos poate crește nivelurile de dopamină. Exemplele pentru aceasta sunt multe – întâlnire așteptată cu o persoană iubită, sex, mâncare, călătorii... aproape totul care aduce plăcere.
Când dopamina este eliberată în cantități mari, ea creează senzația de plăcere și recompensă, ceea ce ne motivează să repetăm anumitul comportament. <4>, <5>
Și invers – nivelurile scăzute de dopamină sunt asociate cu motivația scăzută și entuziasmul diminuat. <6>
Nivelurile de dopamină sunt de obicei bine reglate în sistemul nervos, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a crește natural nivelurile ei.
În acest articol vă vom prezenta 10 modalități cum să creșteți natural nivelurile de dopamină.
#1 Consumați Mai Multe Proteine
Proteinele sunt formate din elemente de construcție mai mici, numite aminoacizi.
Există 23 de aminoacizi diferiți. Unii dintre ei pot fi sintetizați de organism, iar pe alții trebuie să îi obținem din alimentație.
Unul dintre aminoacizi, numit tirozină, joacă un rol important în producția de dopamină.
Enzimele din corpul nostru sunt capabile să transforme tirozina în dopamină. Prin urmare, prezența unor niveluri adecvate de tirozină este importantă pentru producția de dopamină.
Tirozina poate fi obținută și din alt aminoacid, numit fenilalaniță. <7>
Atât tirozina, cât și fenilalanina se găsesc în alimentele bogate în proteine precum carnea de curcan, carnea de vită, ouăle, produsele lactate, soia și alte leguminoase.
Diverse studii arată că creșterea cantității de tirozină și fenilalanină în dieta noastră poate crește nivelurile de dopamină în creier. Aceasta, la rândul său, va îmbunătăți concentrarea și memoria noastră. <7>, <8>, <9>
Și invers – când fenilalanina și tirozina sunt eliminate din dietă, nivelurile de dopamină pot scădea. <10>
#2 Consumați mai puține Grăsimi Saturate
Unele studii pe animale au stabilit că grăsimile saturate, precum cele care se găsesc în unt, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsime, uleiul de palmier și uleiul de cocos, pot perturba semnalele dopaminergice din creier când sunt consumate în cantități foarte mari. <11>, <12>, <13>
Până acum, aceste studii au fost efectuate doar la șobolani, dar rezultatele merită atenție.
Un studiu destul de interesant arată că la rozătoarele care au primit 50% din caloriile lor din grăsimi saturate, s-a observat o semnalizare dopaminergică redusă către creier. Comparația a fost făcută cu un alt grup de șobolani care au primit aceeași cantitate de calorii din grăsimi nesaturate. <14>
Impresionant este că aceste modificări au apărut chiar și fără diferențe în greutate, grăsimile corporale, hormonii sau nivelurile de zahăr din sânge.
Unii cercetători presupun că dietele cu conținut ridicat de grăsimi saturate pot intensifica inflamațiile în organism, ceea ce duce la modificări în sistemul dopaminergic. Pentru a se trage concluzii categorice însă, sunt necesare studii suplimentare. <15>
#3 Luați Probiotice
Oamenii de știință sunt categorici că intestinele și creierul sunt strâns legate. <16>
Nu întâmplător unii numesc intestinele „al doilea creier" , deoarece acestea conțin un mare număr de celule nervoase care produc mulți neurotransmițători moleculari de semnalizare, inclusiv dopamina. <17>, <18>
Este deja clar că unele tipuri de bacterii care trăiesc în intestinele noastre sunt, de asemenea, capabile să producă dopamină, ceea ce poate influența dispoziția și comportamentul. <19>, <20>
Încă lipsesc suficiente cercetări în această zonă. Câteva studii însă arată că consumarea unor cantități suficient de mari din anumite tulpini de bacterii poate reduce simptomele de anxietate și depresie atât la animale, cât și la oameni. <21>, <22>, <23>
#4 Consumați Mucuna Pruriens
Semințele de Mucuna Pruriens, cunoscute și sub numele de Mucuna pruriens, conțin niveluri ridicate de L-dopa (molecula precursoare a dopaminei).
Studiile arată că consumarea acestei plante poate ajuta la creșterea nivelurilor de dopamină în mod natural. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele cu boala Parkinson – o tulburare motorie cauzată de niveluri scăzute de dopamină.
Un studiu efectuat pe persoane cu Parkinson a stabilit că consumarea a 250 de grame de Mucuna pruriens fiartă crește semnificativ nivelurile de dopamină și reduce simptomele bolii. Acest lucru se întâmplă la una până la două ore după consumare. <24>
Mai multe studii despre suplimentele alimentare cu Mucuna pruriens au arătat că acestea pot fi chiar mai eficiente și mai durabile decât medicamentele tradiționale pentru Parkinson, în timp ce au mai puține efecte secundare. <25>, <26>
Totuși...
Țineți cont că semințele de Mucuna pruriens sunt toxice în cantități mari. Nu uitați să respectați recomandările de dozare menționate pe eticheta produsului.
Deși acest aliment este o sursă naturală de L-dopa, este important să vă consultați cu medicul înainte să decideți să o consumați.
#5 Creșteți Activitatea Fizică
Exercițiile sunt recomandate pentru creșterea nivelurilor de endorfine și îmbunătățirea dispoziției.
Acest efect poate fi obținut chiar și doar după 10 minute de activitate fizică, dar rezultatul este cel mai bun după cel puțin 20 de minute de antrenament. <27>
Deși aceste efecte probabil nu se datorează exclusiv modificărilor în nivelurile de dopamină, studiile pe animale arată că exercițiile pot ajuta în această direcție.
#6 Asigurați-vă Suficient Somn
Când dopamina este eliberată în creier, ea creează senzația de vigoare și vigilență.
Studiile pe animale arată că ea este în cantitățile cele mai mari dimineața, când este timpul să ne trezim, iar seara nivelurile ei scad natural.
Lipsa de somn însă pare să perturbeze aceste ritmuri naturale.
S-a stabilit că atunci când suntem forțați să stăm treji noaptea, prezența receptorilor dopaminergici din creierul nostru scade drastic a doua zi dimineața. <28>
Deoarece dopamina promovează vigoarea, reducerea sensibilității receptorilor ar trebui să faciliteze adormirea, în special după o noapte de insomnie.
Cu toate acestea, cantitatea mai mică de dopamină duce de obicei la unele reacții nedorite – concentrare redusă și coordonare proastă. <29>
Somnul bun vă poate ajuta să mențineți nivelurile de dopamină echilibrate și să vă simțiți mai vioi și productiv în timpul zilei. <30>
Lipsa de somn poate reduce sensibilitatea la dopamina din creier, ceea ce duce la o senzație excesivă de somnolență. Odihna bună pe timpul nopții poate ajuta la reglarea nivelurilor naturale de dopamină din corp.
#7 Ascultați Mai Multă Muzică
Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă și plăcută de a stimula eliberarea dopaminei în creier.
Câteva studii arată că ascultarea muzicii crește activitatea în zonele plăcerii din creier, care sunt bogate în receptori de dopamină. <31>, <32>
Un studiu care a investigat efectul muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere de 9% a nivelurilor acesteia în creier, atunci când oamenii ascultau melodii vesele. <33>
În plus, s-a demonstrat că ascultarea muzicii îi ajută chiar și pe persoanele cu boala Parkinson să-și îmbunătățească controlul motor fin. <34>
Este important să se precizeze că în toate studiile de până acum privind interconexiunea dintre muzică și dopamină s-au folosit doar melodii instrumentale, fără text. Scopul este să se dovedească că creșterea acestui hormon se datorează exact muzicii melodice, și nu anumitor versuri care ar putea influența.
Sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili dacă cântecele cu versuri vor avea același efect sau potențial mai mare.
#8 Meditați
Meditația este o practică de curățare a minții și lăsarea gândurilor să plutească, fără să ne „agățăm" de ele. <35>, <36>
Poate fi practicată în poziție verticală, șezând sau chiar în mers. Practicarea ei regulată este asociată cu îmbunătățirea sănătății mentale și fizice.
Noi studii au constatat că aceste beneficii se pot datora nivelurilor crescute de dopamină în creier.
#9 Nu Uitați de Soare
Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) este o stare în care oamenii se simt triști sau deprimați în timpul sezonului de iarnă, când nu sunt expuși la suficientă lumină solară.
S-a demonstrat că lipsa luminii solare poate duce la scăderea nivelurilor neurotransmițătorilor responsabili de starea de bine. Pe de altă parte, expunerea la soare le poate crește. <37>, <38>
Un studiu de 30 de zile, realizat pe 68 de adulți sănătoși, a constatat că cei care au stat cel mai mult la soare au avut cea mai mare densitate de receptori de dopamină în creier. <39>
Totuși, cu expunerea la soare trebuie să fim atenți și să nu exagerăm. Recomandările sunt ca aceasta să nu se facă în orele de vârf, când radiația ultravioletă este cea mai puternică – de obicei între 10 și 14. <40>
#10 Suplimentele Alimentare
Organismul nostru are nevoie de mai multe vitamine și minerale pentru a produce dopamină. Printre acestea sunt fierul, niacina, folatul și vitamina B6. <41>, <42>, <43>
Dacă organismul nostru suferă de deficiența uneia sau mai multor astfel de substanțe nutritive, putem avea probleme și cu producerea de dopamină suficientă.
Analizele de sânge pot determina dacă există deficiența unor astfel de substanțe. Dacă acesta este cazul, vă puteți orienta către suplimentele alimentare necesare pentru a restabili echilibrul.
*Neurotransmițătorul este un agent chimic care poartă, amplifică și echilibrează semnalele între neuroni, celulele nervoase și alte celule din corp. Miliarde de neurotransmițători lucrează constant pentru a menține creierul nostru funcțional.
Studii științifice și surse utilizate:
<1> Frank MJ. Dynamic dopamine modulation in the basal ganglia: a neurocomputational account of cognitive deficits in medicated and nonmedicated Parkinsonism. J Cogn Neurosci. 2005 Jan;17(1):51-72. doi: 10.1162/0898929052880093. PMID: 15701239.
<2> Sharma A, Couture J. A review of the pathophysiology, etiology, and treatment of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD). Ann Pharmacother. 2014 Feb;48(2):209-25. doi: 10.1177/1060028013510699. Epub 2013 Nov 1. PMID: 24259638.
<3> Arias-Carrión O, Pŏppel E. Dopamine, learning, and reward-seeking behavior. Acta Neurobiol Exp (Wars). 2007;67(4):481-8. PMID: 18320725.
<4> Volkow ND, Wise RA, Baler R. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci. 2017 Nov 16;18(12):741-752. doi: 10.1038/nrn.2017.130. PMID: 29142296.
<5> Bressan RA, Crippa JA. The role of dopamine in reward and pleasure behaviour--review of data from preclinical research. Acta Psychiatr Scand Suppl. 2005;(427):14-21. doi: 10.1111/j.1600-0447.2005.00540.x. PMID: 15877719.
<6> Chong TT, Husain M. The role of dopamine in the pathophysiology and treatment of apathy. Prog Brain Res. 2016;229:389-426. doi: 10.1016/bs.pbr.2016.05.007. Epub 2016 Jul 29. PMID: 27926449.
<7> Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S. doi: 10.1093/jn/137.6.1539S. PMID: 17513421.
<8> Colzato LS, de Haan AM, Hommel B. Food for creativity: tyrosine promotes deep thinking. Psychol Res. 2015 Sep;79(5):709-14. doi: 10.1007/s00426-014-0610-4. Epub 2014 Sep 26. PMID: 25257259.
<9> Kühn S, Düzel S, Colzato L, Norman K, Gallinat J, Brandmaier AM, Lindenberger U, Widaman KF. Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults. Psychol Res. 2019 Sep;83(6):1097-1106. doi: 10.1007/s00426-017-0957-4. Epub 2017 Dec 18. PMID: 29255945; PMCID: PMC6647184.
<10> Montgomery AJ, McTavish SF, Cowen PJ, Grasby PM. Reduction of brain dopamine concentration with dietary tyrosine plus phenylalanine depletion: an <11C>raclopride PET study. Am J Psychiatry. 2003 Oct;160(10):1887-9. doi: 10.1176/appi.ajp.160.10.1887. PMID: 14514507.
<11> Cone JJ, Chartoff EH, Potter DN, Ebner SR, Roitman MF. Prolonged high fat diet reduces dopamine reuptake without altering DAT gene expression. PLoS One. 2013;8(3):e58251. doi:10.1371/journal.pone.0058251
<12> Davis JF, Tracy AL, Schurdak JD, et al. Exposure to elevated levels of dietary fat attenuates psychostimulant reward and mesolimbic dopamine turnover in the rat. Behav Neurosci. 2008;122(6):1257-1263. doi:10.1037/a0013111
<13> Geiger BM, Haburcak M, Avena NM, Moyer MC, Hoebel BG, Pothos EN. Deficits of mesolimbic dopamine neurotransmission in rat dietary obesity. Neuroscience. 2009 Apr 10;159(4):1193-9. doi: 10.1016/j.neuroscience.2009.02.007. Epub 2009 Feb 11. PMID: 19409204; PMCID: PMC2677693.
<14> Hryhorczuk C, Florea M, Rodaros D, et al. Dampened Mesolimbic Dopamine Function and Signaling by Saturated but not Monounsaturated Dietary Lipids. Neuropsychopharmacology. 2016;41(3):811-821. doi:10.1038/npp.2015.207
<15> Décarie-Spain L, Sharma S, Hryhorczuk C, Issa-Garcia V, Barker PA, Arbour N, Alquier T, Fulton S. Nucleus accumbens inflammation mediates anxiodepressive behavior and compulsive sucrose seeking elicited by saturated dietary fat. Mol Metab. 2018 Apr;10:1-13. doi: 10.1016/j.molmet.2018.01.018. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29454579; PMCID: PMC5985233.
<16> Lerner A, Neidhöfer S, Matthias T. The Gut Microbiome Feelings of the Brain: A Perspective for Non-Microbiologists. Microorganisms. 2017 Oct 12;5(4):66. doi: 10.3390/microorganisms5040066. PMID: 29023380; PMCID: PMC5748575.
<17> Ochoa-Repáraz J, Kasper LH. The Second Brain: Is the Gut Microbiota a Link Between Obesity and Central Nervous System Disorders? Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):51-64. doi: 10.1007/s13679-016-0191-1. PMID: 26865085; PMCID: PMC4798912.
<18> Rao M, Gershon MD. The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(9):517-528. doi:10.1038/nrgastro.2016.107
<19> Wall R, Cryan JF, Ross RP, Fitzgerald GF, Dinan TG, Stanton C. Bacterial neuroactive compounds produced by psychobiotics. Adv Exp Med Biol. 2014;817:221-39. doi: 10.1007/978-1-4939-0897-4_10. PMID: 24997036.
<20> Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nat Rev Neurosci. 2012 Oct;13(10):701-12. doi: 10.1038/nrn3346. Epub 2012 Sep 12. PMID: 22968153.
<21> MacQueen G, Surette M, Moayyedi P. The gut microbiota and psychiatric illness. J Psychiatry Neurosci. 2017 Mar;42(2):75-77. doi: 10.1503/jpn.170028. PMID: 28245172; PMCID: PMC5373703.
<22> McKean J, Naug H, Nikbakht E, Amiet B, Colson N. Probiotics and Subclinical Psychological Symptoms in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Altern Complement Med. 2017 Apr;23(4):249-258. doi: 10.1089/acm.2016.0023. Epub 2016 Nov 14. PMID: 27841940.
<23> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, Nardelli A, Bolino C, Lau JT, Martin FP, Cominetti O, Welsh C, Rieder A, Traynor J, Gregory C, De Palma G, Pigrau M, Ford AC, Macri J, Berger B, Bergonzelli G, Surette MG, Collins SM, Moayyedi P, Bercik P. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017 Aug;153(2):448-459.e8. doi: 10.1053/j.gastro.2017.05.003. Epub 2017 May 5. PMID: 28483500.
<24> Rabey JM, Vered Y, Shabtai H, Graff E, Korczyn AD. Improvement of parkinsonian features correlate with high plasma levodopa values after broad bean (Vicia faba) consumption. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1992;55(8):725-727. doi:10.1136/jnnp.55.8.725
<25> Katzenschlager R, Evans A, Manson A, et al. Mucuna pruriens in Parkinson's disease: a double blind clinical and pharmacological study. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004;75(12):1672-1677. doi:10.1136/jnnp.2003.028761
<26> Lieu CA, Kunselman AR, Manyam BV, Venkiteswaran K, Subramanian T. A water extract of Mucuna pruriens provides long-term amelioration of parkinsonism with reduced risk for dyskinesias. Parkinsonism Relat Disord. 2010 Aug;16(7):458-65. doi: 10.1016/j.parkreldis.2010.04.015. Epub 2010 May 31. PMID: 20570206; PMCID: PMC2909380.
<27> Hansen CJ, Stevens LC, Coast JR. Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? Health Psychol. 2001 Jul;20(4):267-75. doi: 10.1037//0278-6133.20.4.267. PMID: 11515738.
<28> Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, et al. Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. J Neurosci. 2012;32(19):6711-6717. doi:10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012
<29> Volkow ND, Wang GJ, Kollins SH, et al. Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: clinical implications
<30> Korshunov KS, Blakemore LJ, Trombley PQ. Dopamine: A Modulator of Circadian Rhythms in the Central Nervous System. Front Cell Neurosci. 2017;11:91. Published 2017 Apr 3. doi:10.3389/fncel.2017.00091
<31> Koelsch S. Brain correlates of music-evoked emotions. Nat Rev Neurosci. 2014 Mar;15(3):170-80. doi: 10.1038/nrn3666. PMID: 24552785.
<32> Blood AJ, Zatorre RJ. Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Sep 25;98(20):11818-23. doi: 10.1073/pnas.191355898. PMID: 11573015; PMCID: PMC58814.
<33> Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci. 2011 Feb;14(2):257-62. doi: 10.1038/nn.2726. Epub 2011 Jan 9. PMID: 21217764.
<34> Bernatzky G, Bernatzky P, Hesse HP, Staffen W, Ladurner G. Stimulating music increases motor coordination in patients afflicted with Morbus Parkinson. Neurosci Lett. 2004 May 6;361(1-3):4-8. doi: 10.1016/j.neulet.2003.12.022. PMID: 15135879.
<35> Edwards MK, Loprinzi PD. Comparative effects of meditation and exercise on physical and psychosocial health outcomes: a review of randomized controlled trials. Postgrad Med. 2018 Mar;130(2):222-228. doi: 10.1080/00325481.2018.1409049. Epub 2017 Nov 27. PMID: 29164993.
<36> Koike MK, Cardoso R. Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Jun;18(3):137-43. doi: 10.1515/hmbci-2013-0056. PMID: 25390009.
<37> Sohn CH, Lam RW. Update on the biology of seasonal affective disorder. CNS Spectr. 2005 Aug;10(8):635-46; quiz 1-14. doi: 10.1017/s109285290001960x. PMID: 16041295.
<38> Neumeister A, Konstantinidis A, Praschak-Rieder N, Willeit M, Hilger E, Stastny J, Kasper S. Monoaminergic function in the pathogenesis of seasonal affective disorder. Int J Neuropsychopharmacol. 2001 Dec;4(4):409-20. doi: 10.1017/S1461145701002644. PMID: 11806867.
<39> Tsai HY, Chen KC, Yang YK, Chen PS, Yeh TL, Chiu NT, Lee IH. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Jan 15;35(1):107-10. doi: 10.1016/j.pnpbp.2010.09.014. Epub 2010 Sep 26. PMID: 20875835.
<40> Hansen L, Tjønneland A, Køster B, et al. Sun Exposure Guidelines and Serum Vitamin D Status in Denmark: The StatusD Study. Nutrients. 2016;8(5):266. Published 2016 May 5. doi:10.3390/nu8050266
<41> Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014;25(11):1101-1107. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.07.003
<42> Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
<43> Wakade C, Chong R. A novel treatment target for Parkinson's disease. J Neurol Sci. 2014 Dec 15;347(1-2):34-8. doi: 10.1016/j.jns.2014.10.024. Epub 2014 Oct 23. PMID: 25455298.
Cod promo pentru toate produsele
BLOG10
10% reducere pentru toate produsele sănătoase de la Cvetita Herbal