Magneziu cu vitaminele B1, B6 și B12: de ce se combină, când se ia și ce spune știința

E ora zece seara. Casa s-a liniștit în sfârșit, iar în bucătărie fierbătorul se oprește cu un mic clic. Te așezi pe marginea patului, telefonul încă luminează cu ultimele mesaje ale zilei, iar în palmă ai o tabletă albă și un pahar cu apă. Un gest mărunt, devenit deja obicei – ca atunci când încui ușa. Acum imaginează-ți ce urmează: o sare minerală și trei vitamine pornesc pe un drum pe care știința îl studiază de mai bine de un secol. Iar povestea lor începe cu mult înainte să ajungă pe raftul farmaciei.

Cuprins

• Ce este magneziul cu complex de vitamine B și de ce se combină?
• De unde vine ideea magneziu + B6?
• Ce face fiecare substanță în organism?
• Citrat, bisglicinat, oxid, taurat – care este diferența?
• Ce spun studiile – sincer?
• Ce NU face această combinație?
• Când se ia – dimineața sau seara, cu sau fără mâncare?
• Care este limita maximă pentru vitamina B6?
• Care sunt efectele secundare?
• Cu ce medicamente și suplimente interacționează?
• Pentru cine nu este potrivit?
• Cum îmi dau seama dacă îmi lipsește magneziul?
• Cum alegi un produs de calitate?
• Cum se compară formele de magneziu?
• Care sunt cele mai răspândite mituri?
• Ce mai întreabă oamenii?
• Surse

Ce este magneziul cu complex de vitamine B și de ce se combină magneziul cu vitaminele B6 și B12?

Magneziul cu complex de vitamine B este un supliment alimentar care reunește într-o singură tabletă o sare de magneziu și vitamine din grupul B – cel mai des B6, iar tot mai frecvent și B1 și B12. Logica e simplă: toate cele patru substanțe au un rol în felul în care celulele obțin energie din alimente și în funcționarea sistemului nervos. În loc de trei sau patru cutii separate – o tabletă și un singur obicei.

Trebuie spus de la bun început: combinația nu este o „moleculă nouă”. Fiecare substanță își face treaba în organism, indiferent dacă se află în aceeași tabletă cu celelalte sau nu. De aceea, în Uniunea Europeană nu există o mențiune de sănătate pentru „magneziu + B6” ca pereche – există mențiuni autorizate separate pentru magneziu, pentru tiamină (B1), pentru vitamina B6 și pentru vitamina B12. Le vom cita mai jos, cuvânt cu cuvânt.

Magneziul este un mineral – al doilea ion pozitiv ca abundență în interiorul celulelor, după potasiu. Potrivit unei sinteze publicate în Physiological Reviews (de Baaij et al., 2015), el participă la peste 600 de reacții enzimatice. În celulă, „moneda energetică” ATP funcționează în principal legată de magneziu – sub formă de Mg-ATP.

Vitaminele din grupul B sunt hidrosolubile, iar organismul nu le depozitează în cantități mari (cu excepția vitaminei B12), așa că aportul regulat din alimentație contează.

Înainte de orice supliment, merită să te uiți la farfurie: legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cerealele integrale sunt principalele surse de magneziu. Suplimentul are sens ca o completare a alimentației, nu ca un înlocuitor al ei.

De unde vine ideea de a combina magneziul cu vitamina B6?

Dacă cauți pe internet „magneziu cu B6”, printre primele rezultate apar adesea prospecte ale medicamentului clasic Magne B6 – un preparat medicamentos franțuzesc care de zeci de ani este etalonul perechii magneziu + piridoxină. Tocmai aceste preparate au transformat combinația în ceva ce mulți oameni consideră „de la sine înțeles”.

Care a fost ideea științifică? În introducerea unui studiu clinic din 2018 (Pouteau et al., PLoS One), autorii rezumă că studiile pe animale și pe oameni sugerează efecte complementare ale magneziului și ale dozelor mari de piridoxină. Des întâlnită este și explicația că B6 „ajută magneziul să intre în celule”. Este o ipoteză interesantă – dar, așa cum vom vedea imediat, atunci când a fost verificată direct la oameni, rezultatul nu a fost chiar atât de categoric.

Vitaminele B1 și B12 au fost adăugate în formulele mai noi. Motivul este mai degrabă practic decât „sinergic”: mulți dintre cei care caută magneziu caută și vitamine B pentru metabolismul energetic și pentru sistemul nervos, iar deficitul de B12 îi amenință mai ales pe cei care consumă puține alimente de origine animală sau deloc.

Ce face fiecare substanță în organism?

Cel mai ușor este să-ți imaginezi cele patru ingrediente ca pe o mică echipă în care fiecare are rolul lui. Niciunul nu este „șeful” – pur și simplu lucrează în aceeași bucătărie: metabolismul energetic și sistemul nervos.

Magneziul – mineralul celor 600 de reacții

Magneziul este necesar pentru sute de enzime. Sinteza lui de Baaij et al. arată că are un rol fiziologic deosebit de important în creier, inimă și mușchii scheletici. Organismul își reglează nivelul de magneziu prin trei „porți”: intestinul (cât se absoarbe), rinichii (cât se elimină) și oasele (care servesc drept depozit).

Mențiuni de sănătate autorizate pentru magneziu (Regulamentul (UE) nr. 432/2012), pentru alimentele care sunt cel puțin o sursă de magneziu:

• „Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal”
• „Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”
• „Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular”

100 mg de magneziu într-o tabletă reprezintă 26,67% din valoarea de referință pentru aport – peste pragul de 15% de la care produsul este „sursă de magneziu” și mențiunile pot fi folosite.

Vitamina B1 (tiamina) – scânteia metabolismului energetic

Tiamina a fost prima vitamină din grupul B descoperită – de aici și numărul unu. În forma ei activă (pirofosfatul de tiamină), este cofactor pentru enzimele care transformă glucoza în energie. O sinteză clinică din 2021 (Smith et al., Annals of the New York Academy of Sciences) descrie tiamina ca pe o vitamină hidrosolubilă cu un rol important în metabolismul energetic, a cărei carență poate afecta sistemul nervos, sistemul cardiovascular și mușchii.

Mențiuni autorizate pentru tiamină:

• „Tiamina contribuie la metabolismul energetic normal”
• „Tiamina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”
• „Tiamina contribuie la funcționarea normală a inimii”

Vitamina B6 (piridoxina) – dirijorul metabolismului proteinelor

Vitamina B6 este denumirea generică pentru mai mulți compuși înrudiți. În organism, aceștia se transformă în piridoxal-5'-fosfat – o coenzimă care participă la numeroase reacții, mai ales în metabolismul aminoacizilor. De aceea, mențiunile pentru B6 vorbesc despre proteine, glicogen, homocisteină și globule roșii.

Mențiuni autorizate pentru vitamina B6:

• „Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”
• „Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Vitamina B6 contribuie la reglarea activității hormonale”
• „Vitamina B6 contribuie la formarea normală a globulelor roșii”

Vitamina B6 este și ingredientul la care trebuie să fii atent la cantitate. Limitei maxime îi dedicăm o secțiune separată.

Vitamina B12 (cobalamina) – vitamina cu un atom de cobalt în inimă

B12 este molecula de vitamină cu cea mai complicată structură și singura care are în centru un metal – cobaltul. De aici vine și numele de „cobalamină”. Sinteza din Nature Reviews Disease Primers (Green et al., 2017) descrie vitamina B12 ca având un rol important în metabolismul celular, în special în sinteza ADN-ului, în metilare și în metabolismul mitocondrial.

Potrivit aceleiași sinteze, deficitul îi afectează mai ales pe vârstnici, precum și pe cei care consumă puține alimente de origine animală.

Mențiuni autorizate pentru vitamina B12:

• „Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal”
• „Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”

Citrat, bisglicinat, oxid sau taurat de magneziu – care este diferența?

În suplimente, magneziul nu apare niciodată singur. Este întotdeauna legat de o altă moleculă – un acid, un aminoacid sau oxigen. Această „pereche” stabilește cât magneziu se află într-un gram de sare, cât de ușor se dizolvă și cum este tolerat de stomac.

Citratul de magneziu

Magneziu legat de acidul citric. Un studiu din 1990 (Lindberg et al., Journal of the American College of Nutrition) a comparat citratul cu oxidul: citratul se dizolvă bine chiar și în apă (aproximativ 55%), în timp ce oxidul este practic insolubil în apă și se dizolvă doar parțial într-un mediu puternic acid. La voluntari, creșterea magneziului din urină după citrat a fost semnificativ mai mare decât după oxid.

Un studiu randomizat, dublu-orb, din 2003 (Walker et al., Magnesium Research), cu 46 de persoane sănătoase, a comparat un chelat de aminoacizi, citratul și oxidul, la o doză de 300 mg de magneziu pe zi, timp de 60 de zile. Formele organice (citratul și chelatul) s-au absorbit mai bine decât oxidul, iar citratul a dus la cea mai mare concentrație medie de magneziu în ser. Oxidul nu s-a diferențiat de placebo.

O precizare cinstită: acestea sunt studii mici, care măsoară markeri din sânge și urină, nu felul în care se simte omul. Dar direcția este consecventă – citratul este o formă solubilă și bine studiată. Tocmai pe el se bazează Magneziu cu Vitamina B Complex: 625 mg de citrat de magneziu, din care 100 mg sunt magneziu propriu-zis.

Bisglicinatul de magneziu

Magneziu legat de două molecule ale aminoacidului glicină („chelat”). Este descris adesea ca fiind mai blând cu stomacul. Datele despre absorbția lui la oameni sunt mai puține decât pentru citrat. În studiul lui Walker din 2003, chelatul de aminoacizi s-a absorbit, de asemenea, mai bine decât oxidul.

Oxidul de magneziu

Conține mult magneziu pe gram de sare – de aici și „cifra mare” de pe etichetă. Însă se dizolvă slab, iar în studiul lui Walker nu a crescut valorile măsurate față de placebo.

Tauratul de magneziu

Magneziu legat de aminoacidul taurină. Conține relativ puțin magneziu pe gram de sare – sub 10% din masa ei. Studiile pe oameni cu această formă sunt puține, așa că nu te baza pe promisiuni categorice despre o „acțiune specială”.

Concluzia: mai important decât forma la modă este câte miligrame de magneziu elementar conține doza zilnică și dacă forma este solubilă.

Ce spun studiile despre magneziul cu vitamina B6 – sincer?

Aceasta este secțiunea în care cele mai multe articole de pe internet fie tac, fie exagerează. Vom încerca să fim exacți.

Studiul din 2018: magneziu + B6 față de magneziu singur

În 2018, Pouteau et al. au publicat în PLoS One un studiu randomizat cu 264 de adulți sănătoși, care aveau un nivel scăzut de magneziu în ser și scoruri ridicate pe o scală a stresului perceput. Un grup a primit magneziu cu B6 (300 mg + 30 mg pe zi), celălalt – doar magneziu (300 mg), timp de 8 săptămâni.

• Rezultatul principal: ambele grupuri au înregistrat o îmbunătățire pe scală (44,9% și 42,4%), dar diferența dintre ele nu a fost semnificativă statistic. Autorii înșiși concluzionează că adăugarea vitaminei B6 nu a adus un avantaj față de magneziul singur.
• Subgrupul: la participanții cu cele mai mari scoruri pe scală, combinația a dus la o îmbunătățire cu aproximativ 24% mai mare. Este o analiză de subgrup – interesantă, dar mai slabă decât rezultatul principal.
• Contextul: studiul nu a avut un grup placebo, iar o parte dintre autori sunt angajați ai companiei care produce preparatele studiate. Asta nu face rezultatele false, dar este un lucru pe care un cititor onest trebuie să-l știe.

Important: aceste studii au folosit preparate medicamentoase și doze diferite de cele din suplimentul nostru (300 mg magneziu și 30 mg B6). Ele descriu ce cercetează știința – nu sunt o promisiune de efect pentru vreun produs anume, inclusiv pentru al nostru. Suplimentul nostru nu este destinat influențării stresului sau a vreunei afecțiuni.

Ajută vitamina B6 magneziul să intre în celule?

Exact acest lucru a fost verificat într-o analiză secundară a aceluiași studiu (Noah et al., Magnesium Research, 2020). Cercetătorii au măsurat magneziul din globulele roșii – un indicator mai bun al rezervelor decât cel din ser. Rezultatul: la persoanele cu valori inițiale scăzute, ambele grupuri și-au crescut magneziul eritrocitar, însă vitamina B6 nu a crescut suplimentar nivelul de magneziu. Cu alte cuvinte, explicația populară „B6 duce magneziul în celulă” nu a fost confirmată la oameni prin acest indicator.

Somn, crampe și alte teme populare – unde dovezile sunt slabe

Magneziul este des promovat „pentru somn” și „pentru crampe”. Iată ce spun recenziile sistematice – le prezentăm ca să cunoști stadiul real al științei, nu ca pe o promisiune:

• Somnul la vârstnici: o recenzie sistematică din 2021 (Mah și Pitre) a găsit doar 3 studii mici, cu 151 de participanți. Autorii concluzionează că dovezile sunt de calitate scăzută până la foarte scăzută și nu permit recomandări bine fundamentate.
• Crampele musculare: recenzia Cochrane din 2020 (Garrison et al., 11 studii, 735 de participanți) concluzionează că este puțin probabil ca magneziul să ofere o prevenție semnificativă clinic a crampelor la vârstnici. Pentru alte grupuri, datele sunt contradictorii sau lipsesc.

De aceea, la noi nu vei citi că magneziul „vindecă insomnia” sau „oprește crampele”. Ce putem spune este ceea ce e autorizat: „Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular”.

Ce NU face magneziul cu complex de vitamine B?

• Nu este un medicament. Magneziu cu Vitamina B Complex este un supliment alimentar. Nu tratează și nu previne boli – nici migrena, nici depresia, nici insomnia, nici sindromul premenstrual, nici crampele.
• Nu este un somnifer. Administrarea seara este un ritual comod, conform etichetei, nu o „pastilă de dormit”.
• Nu dă „energie” ca o cafea. Vitaminele B participă la metabolismul energetic, dar nu sunt stimulente. Nu vei simți un impuls la jumătate de oră după tabletă.
• Nu înlocuiește alimentația. Legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cerealele integrale rămân principala sursă de magneziu.
• Mai mult nu înseamnă mai bine. Două tablete nu aduc „beneficiu dublu” – înseamnă o doză dublă de B6 și de magneziu, iar în cazul vitaminei B6 asta depășește deja limita maximă stabilită de EFSA.

Când se ia magneziul cu complex de vitamine B – dimineața sau seara, cu sau fără mâncare?

Ce scrie pe etichetă

Modul de administrare pentru Magneziu cu Vitamina B Complex este clar: 1 (o) tabletă pe zi, seara, înainte de culcare. Perioada recomandată de administrare este de până la 3 luni (12 săptămâni), iar după o pauză de aproximativ 2 săptămâni ciclul poate fi reluat. Nu depăși doza zilnică recomandată.

Dimineața sau seara?

Știința nu dă un răspuns categoric despre care ar fi „cea mai bună” oră pentru magneziu – regularitatea contează mai mult. Eticheta a ales seara, iar tableta de lângă paharul cu apă de pe noptieră e un memento greu de uitat.

Cu sau fără mâncare?

Eticheta nu precizează acest lucru. Dacă ai stomacul sensibil, e comod să iei tableta după cină sau cu o gustare ușoară înainte de culcare. Înghite-o cu un pahar cu apă.

Se poate lua zilnic și cât timp?

Da – câte o tabletă pe zi, până la 12 săptămâni, apoi aproximativ 2 săptămâni de pauză, conform etichetei. Nu prelungi administrarea fără pauză, iar dacă iei medicamente – cere mai întâi sfatul medicului sau al farmacistului.

Se poate supradoza vitamina B6 și care este limita maximă potrivit EFSA?

Da, se poate – iar aceasta este cea mai importantă secțiune despre siguranță din acest articol.

În mai 2023, Grupul științific pentru nutriție al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a publicat o nouă opinie științifică privind nivelul maxim tolerabil de aport (UL) pentru vitamina B6. Faptele-cheie:

• Efectul critic este neuropatia periferică – afectarea nervilor periferici, cel mai des cu amorțeli și tulburări de sensibilitate. Legătura dintre aportul excesiv de B6 și neuropatie este „bine stabilită”, scrie EFSA.
• Limita maximă pentru adulți este de 12 mg pe zi – inclusiv pentru femeile însărcinate și pentru cele care alăptează.
• Pentru copii și adolescenți, limitele sunt mai mici: 3,2–4,5 mg pe zi (1–6 ani) și 6,1–10,7 mg pe zi (7–17 ani).
• Potrivit EFSA, este puțin probabil ca populația din UE să depășească aceste limite – cu excepția celor care iau în mod regulat suplimente cu doze mari de B6.

Istoric, problema a fost descrisă în 1983 în New England Journal of Medicine (Schaumburg et al.): șapte adulți au dezvoltat tulburări senzitive severe după administrarea zilnică a unor doze mari de piridoxină; toți și-au revenit după oprirea ei. În 2023, revista Cureus a descris și cazul unui bărbat de 73 de ani cu neuropatie și un nivel ridicat de B6 în sânge, care lua un multivitamin cu 6 mg de B6 pe zi. Un singur caz nu demonstrează o relație cauză-efect, dar autorii subliniază nevoia unor studii suplimentare și la doze mai mici.

Ce înseamnă asta în practică?

O tabletă de Magneziu cu Vitamina B Complex conține 10 mg de vitamina B6 – sub limita maximă de 12 mg pentru adulți. Dar diferența este de doar 2 mg. De aceea:

• Nu combina mai multe produse cu B6. Multivitaminele, „complexele B”, produsele „pentru păr și unghii”, „pentru femei”, „pentru energie”, precum și unele produse proteice sau sportive conțin adesea B6. Dacă iei și alte suplimente pentru sală – de pildă creatină (vezi ghidul nostru despre creatina monohidrat) –, citește cu atenție toate etichetele. Adună tot ce iei.
• Nu lua două tablete. 20 mg de B6 pe zi depășesc limita stabilită de EFSA.
• Produsul nu este pentru copii și adolescenți. 10 mg depășesc limita maximă pentru majoritatea vârstelor sub 18 ani.
• Dacă simți amorțeli, furnicături sau „ace” în mâini ori în picioare, oprește administrarea și consultă un medic.

Care sunt efectele secundare ale magneziului cu B6?

Cele mai frecvente neplăceri în cazul suplimentelor cu magneziu sunt cele digestive:

• Scaune moi sau diaree. Magneziul neabsorbit reține apă în intestin. În recenzia Cochrane despre crampe, problemele gastrointestinale (de exemplu, diareea) au fost cele mai frecvente efecte adverse ale magneziului administrat oral.
• Greață sau senzație de greutate în stomac – uneori, dacă tableta este luată pe stomacul gol.

Riscul serios ține de excesul de vitamina B6 (vezi secțiunea de mai sus) și de administrarea magneziului la persoanele cu funcție renală redusă, la care surplusul de magneziu nu se elimină normal. Dacă apare o reacție neobișnuită, oprește administrarea și mergi la medic.

Se poate lua cu antibiotice, calciu, fier, zinc și alte medicamente?

Magneziul este un ion bivalent și se poate lega în intestin de unele medicamente, reducându-le absorbția. De aceea, în cazul anumitor medicamente (tetracicline, chinolone, bifosfonați, levotiroxină), magneziul trebuie luat la distanță în timp – de obicei la câteva ore, iar intervalul exact pentru medicamentul tău ți-l va spune medicul sau farmacistul. Iată ce se află în spatele acestei reguli:

• Antibiotice din clasa tetraciclinelor (de exemplu, doxiciclina). Tetraciclinele și chinolonele pot forma complecși (chelați) cu ionii metalici din antiacide și din suplimentele minerale. Într-un studiu pe voluntari sănătoși, un antiacid cu hidroxid de aluminiu și de magneziu a redus semnificativ absorbția doxiciclinei – până la niveluri sub cele terapeutice (Deppermann et al., 1989).
• Antibiotice din clasa chinolonelor (de exemplu, ciprofloxacina). O sinteză din 1995 (Lomaestro și Bailie) arată că administrarea simultană cu antiacide pe bază de magneziu și aluminiu are cel mai mare efect asupra biodisponibilității chinolonelor, urmată de fier, calciu și zinc.
• Bifosfonații (medicamente pentru oase). Prospectele lor avertizează că biodisponibilitatea le este redusă de nivelurile ridicate de cationi metalici, precum calciul și magneziul (Itoh et al., 2016).
• Levotiroxina (hormon tiroidian). O sinteză din 2017 (Skelin et al.) arată că multe substanțe – sărurile de calciu, fierul, antiacidele cu aluminiu, inhibitorii pompei de protoni, dar și cafeaua – îi reduc absorbția, iar interacțiunile se evită prin separarea administrării în timp.
• Diureticele și inhibitorii pompei de protoni (IPP, de exemplu omeprazolul). Aici direcția este inversă: potrivit sintezei lui de Baaij et al., unele diuretice și IPP pot duce la un nivel scăzut de magneziu în sânge (hipomagneziemie). Acesta e un motiv ca medicul să urmărească magneziul, nu ca tu să adaugi singur suplimente.
• Metforminul și vitamina B12. Într-un studiu randomizat (de Jager et al., BMJ, 2010) cu 390 de persoane cu diabet de tip 2, tratamentul de lungă durată cu metformin a fost asociat cu niveluri mai scăzute de B12 și cu un risc mai mare de deficit. Autorii propun ca B12 să fie măsurată regulat în timpul unui astfel de tratament. Este o întrebare pentru medicul curant – nu un motiv să-ți modifici singur terapia.
• Calciul, fierul, zincul. Mineralele pot concura între ele la absorbție. Dacă le iei și pe acestea, împarte-le la ore diferite ale zilei.
• Alte produse cu magneziu. Eticheta spune: a nu se administra simultan cu alte produse care conțin magneziu.

Dacă iei regulat medicamente, arată ambalajul suplimentului medicului sau farmacistului. Este cea mai sigură cale.

Pentru cine nu este potrivit magneziul cu complex de vitamine B?

• Femeile însărcinate și cele care alăptează. Eticheta produsului spune clar: a nu se administra de către femeile însărcinate și cele care alăptează. Dacă ești însărcinată sau alăptezi și ai nevoie de magneziu ori de vitamine din grupul B, medicul va alege produsul și doza potrivite.
• Copiii și adolescenții sub 18 ani. Cele 10 mg de B6 depășesc limita maximă stabilită de EFSA pentru majoritatea vârstelor copilăriei.
• Persoanele cu boli de rinichi sau cu funcție renală redusă – doar după consultarea medicului. Rinichii sunt principala cale prin care organismul elimină excesul de magneziu.
• Cei care iau deja un alt produs cu B6 sau un alt produs cu magneziu.
• Persoanele cu neuropatie periferică sau cu amorțeli ale membrelor de cauză neclară – mai întâi la medic.
• Cei care iau medicamentele din secțiunea despre interacțiuni – doar după o discuție cu medicul sau cu farmacistul.

Cum îmi dau seama dacă îmi lipsește magneziul?

Răspunsul sincer este: greu, și nu de unul singur. Cea mai mare parte a magneziului din corp se află în oase și în interiorul celulelor, iar în sânge circulă doar o parte infimă. De aceea, un magneziu seric normal nu înseamnă neapărat că rezervele sunt pline. Sinteza lui de Baaij et al. observă că magneziul seric nici măcar nu este măsurat de rutină la pacienți. În studiile citate, cercetătorii folosesc și magneziul din globulele roșii, ca marker mai bun.

Sinteza „Magneziul – electrolitul uitat” (Ahmed și Mohammed, 2019) descrie magneziul scăzut ca pe o stare cu multe manifestări, care rămâne subestimată. De aceea, diagnosticul este treaba medicului.

Dacă oboseala ta durează de mult, merită un control medical, nu doar un supliment. Iar dacă ești curios și de plantele folosite tradițional în Europa de Est, citește și ghidul nostru despre extractul lichid de leuzea – cu aceeași abordare onestă despre ce se știe și ce nu.

Cum alegi un magneziu cu complex de vitamine B de calitate?

1. Două cifre pentru magneziu. Eticheta trebuie să spună cât cântărește sarea (de exemplu, 625 mg citrat de magneziu) și cât este magneziul propriu-zis (100 mg). Dacă scrie doar una dintre ele – întreabă.
2. O formă solubilă. Citratul este una dintre formele cele mai bine studiate la oameni. Oxidul dă cifre mari, dar se dizolvă slab.
3. Sub 12 mg de B6 în doza zilnică. După opinia EFSA din 2023, acesta este un reper rezonabil pentru adulți. Uită-te cât B6 primești deja din alte produse.
4. Instrucțiuni și avertismente clare. Doză, ora administrării, perioada de administrare, interacțiunile cu medicamentele, pentru cine nu este potrivit. O etichetă bună spune și ce nu este produsul.
5. Fără promisiuni de vindecare. „Vindecă insomnia”, „oprește migrena”, „gata cu crampele” nu sunt mențiuni legale pentru un supliment alimentar în UE. Dacă le vezi, fii atent și la restul.

Cum se compară formele de magneziu?

Care sunt cele mai răspândite mituri despre magneziul cu B6?

Ce mai întreabă oamenii despre magneziul cu complex de vitamine B?

De ce se combină magneziul cu vitaminele B6 și B12?

Pentru că atât magneziul, cât și vitaminele din grupul B participă la metabolismul energetic și la funcționarea sistemului nervos, iar o tabletă este mai comodă decât mai multe. Ideea vine de la preparatele clasice franțuzești cu magneziu și B6.

Când se ia magneziul cu complex de vitamine B – dimineața sau seara?

Conform etichetei Magneziu cu Vitamina B Complex – 1 tabletă seara, înainte de culcare. Știința nu stabilește o „oră ideală”; mai important e să fie luat regulat.

Se poate lua magneziu cu B6 în fiecare zi și cât timp?

Da, câte o tabletă pe zi, până la 12 săptămâni, după care urmează aproximativ 2 săptămâni de pauză, iar ciclul poate fi reluat – conform etichetei.

Se poate supradoza vitamina B6?

Da. Excesul de B6 poate duce la neuropatie periferică. EFSA (2023) a stabilit o limită maximă de 12 mg pe zi pentru adulți. O tabletă conține 10 mg, așa că nu o combina cu alte produse care conțin B6.

Se poate lua împreună cu un antibiotic?

Cu tetraciclinele și chinolonele – nu în același timp. Administrarea trebuie despărțită la câteva ore; intervalul exact pentru antibioticul tău ți-l va spune medicul sau farmacistul.

Se poate lua împreună cu calciu, fier sau zinc?

Mai bine la ore diferite, pentru că mineralele pot concura la absorbție. Nu-l combina cu alte produse care conțin magneziu.

Este potrivit pentru femeile însărcinate și cele care alăptează?

Nu. Eticheta spune că nu trebuie administrat de femeile însărcinate și de cele care alăptează. Dacă e nevoie, medicul va alege un produs potrivit.

Mă va ajuta să dorm mai bine?

Produsul nu este un somnifer și nu promitem niciun efect asupra somnului. Studiile despre magneziu și somn sunt mici și de calitate scăzută. Administrarea seara este doar un obicei comod, conform etichetei.

Este Magneziu cu Vitamina B Complex un medicament?

Nu. Este un supliment alimentar, nu un medicament. Nu tratează și nu previne boli și nu înlocuiește o alimentație variată.

Surse

1. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA); Turck D et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):e08006. PubMed 37207271, doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
2. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. EUR-Lex 32012R0432
3. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46. PubMed 25540137
4. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. PubMed 30562392
5. Noah L, Pickering G, Mazur A et al. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: secondary data from a randomized controlled trial. Magnes Res. 2020;33(3):45–57. PubMed 33210604
6. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. PubMed 2407766
7. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PubMed 14596323
8. Smith TJ, Johnson CR, Koshy R et al. Thiamine deficiency disorders: a clinical perspective. Ann N Y Acad Sci. 2021;1498(1):9–28. PubMed 33305487
9. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040. PubMed 28660890
10. Schaumburg H, Kaplan J, Windebank A et al. Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. N Engl J Med. 1983;309(8):445–448. PubMed 6308447
11. Paluszny A, Qiu S. Vitamin B6 toxicity secondary to daily multivitamin use: a case report. Cureus. 2023;15(11):e48792. PubMed 38098895
12. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed 33865376
13. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. PubMed 32956536
14. Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: the forgotten electrolyte – a review on hypomagnesemia. Med Sci (Basel). 2019;7(4):56. PubMed 30987399
15. de Jager J, Kooy A, Lehert P et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181. PubMed 20488910
16. Deppermann KM, Lode H, Höffken G et al. Influence of ranitidine, pirenzepine, and aluminum magnesium hydroxide on the bioavailability of various antibiotics… Antimicrob Agents Chemother. 1989;33(11):1901–1907. PubMed 2610502
17. Lomaestro BM, Bailie GR. Absorption interactions with fluoroquinolones. 1995 update. Drug Saf. 1995;12(5):314–333. PubMed 7669261
18. Itoh A, Akagi Y, Shimomura H, Aoyama T. Interaction between bisphosphonates and mineral water: study of oral risedronate absorption in rats. Biol Pharm Bull. 2016;39(3):323–328. PubMed 26934925
19. Skelin M, Lucijanić T, Amidžić Klarić D et al. Factors affecting gastrointestinal absorption of levothyroxine: a review. Clin Ther. 2017;39(2):378–403. PubMed 28153426

Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultul medicului sau al farmacistului. Magneziu cu Vitamina B Complex este un supliment alimentar, nu un medicament. Nu depășiți doza zilnică recomandată. Produsul nu înlocuiește o alimentație variată. A nu se administra simultan cu alte produse care conțin magneziu. A nu se administra de către femeile însărcinate și cele care alăptează. În caz de boală renală – doar după consultarea medicului.