Fructoza afectează organismul - o întrebare care preocupă oamenii de știință de decenii. Deși uneori opiniile sunt diverse, punctul comun este că fructoza trebuie considerată într-un „context" specific. În funcție de surse, uneori este benefică, iar alteori - dăunătoare pentru sănătate.
Cod promoțional pentru toate produsele
BLOG10
10% reducere pentru toate produsele sănătoase de la Cvetita Herbal
Cvetita Herbal
Ce este Fructoza?
Fructoza este cunoscută și ca „zahărul din fructe", deoarece se găsește în mod natural în fructe. Pe lângă acestea, se găsește și în alte alimente vegetale precum mierea, sfecla de zahăr, trestia de zahăr, ciupercile și unele legume (ceapa, ardeii roșii, anghinarea, sparanghelul și altele).
Fructoza este cea mai dulce carbohidrată naturală. Este de 1,2 - 1,8 ori mai dulce decât zaharoza (zahărul de masă). De aceea este recomandată în regimurile alimentare sănătoase, când se caută o alternativă la deserturi.
Metabolismul fructozei nu necesită insulină și are o influență slabă asupra nivelului glicemiei.
Tipuri de Zaharuri
Există multe tipuri diferite de zaharuri, unele fiind mai frecvent întâlnite decât altele. Fructoza este un tip de zahăr cunoscut ca monozaharidă sau zahăr „simplu". La fel este și glucoza.
Monozaharidele
Monozaharidele se pot combina pentru a forma dizaharide, cel mai frecvent întâlnit fiind zaharoza sau „zahărul de masă". Zaharoza este 50% fructoză și 50% glucoză.
Glucoza este adesea numită „zahărul din sânge", deoarece este tipul de zahăr care circulă în sângele nostru. Galactoza se găsește în lapte. Iar în fructe pot fi găsite atât fructoza, cât și zaharoza.
Dizaharide
Cealaltă categorie principală de zaharuri sunt dizaharidele. Acestea sunt o combinație de două sau mai multe monozaharide:
- zaharoza, cunoscută și ca zahărul de masă = glucoză + fructoză
- lactoza, cunoscută și ca zahărul din lapte = glucoză + galactoză
- maltoza = glucoză + glucoză
Putem Exagera cu Aportul de Fructoză?
Fructoza poate fi naturală sau procesată, în funcție de sursa ei.
Este considerată naturală când o consumăm direct din alimente vegetale. Este procesată când o luăm din produse ambalate și băuturi la care în timpul producției au fost adăugate zaharuri conținând fructoză (precum fructoza cristalină, siropul de porumb bogat în fructoză sau zaharoza).
Multe studii arată că aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător. <1>, <2>, <3>
Experții recomandă ca consumul de zaharuri adăugate să fie limitat la mai puțin de 10% din caloriile totale. Cu alte cuvinte, dacă consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, zahărul adăugat trebuie să fie mai puțin de 50 de grame.
Mulți oameni cred că dacă zaharurile adăugate sunt dăunătoare, același lucru trebuie să fie valabil și pentru fructe, care conțin de asemenea fructoză.
Această este însă o concepție greșită. Fructoza este dăunătoare doar în doze mari, iar este dificil să se obțină cantități excessive din ea doar prin fructe.
Pe lângă acestea, fructele sunt pline de fibre și apă. Multe dintre ele sunt și extrem de săturatoare și nu pot fi consumate în cantități prea mari deodată. Un măr mare conține 23 de grame de zahăr, 13 dintre care sunt fructoză.
Comparați aceasta cu o sticlă de băutură răcoritoare, care conține 52 de grame de zahăr, 30 dintre care sunt fructoză și nu are nicio valoare nutrițională.
Una dintre motivele pentru care aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător este efectul negativ al fructozei asupra metabolismului când este consumată în cantități mari.
Fructele sunt Bogate în Fibre, Vitamine, Minerale și Antioxidanți
Pe lângă fructoza din fructe, acestea conțin multe substanțe nutritive care sunt importante pentru sănătate. Aceasta include fibre, vitamine și minerale, precum și mulți antioxidanți și alte compuși vegetali.
Fibrele (în special cele solubile) au multe beneficii pentru sănătate: nivele reduse de colesterol, absorbție încetinită a carbohidraților și senzație de sațietate. Studiile arată că fibrele solubile pot sprijini scăderea în greutate. <4>, <5>, <6>
Pe lângă aceasta, fructele sunt bogate în numeroase vitamine și minerale, precum vitamina C, potasiul și acidul folic.
În natură se găsesc sute de fructe care diferă prin compoziția nutrițională. De aceea este recomandabil să includeți în meniul dumneavoastră diferite fructe, deoarece toate aduc propriile lor beneficii pentru sănătate.
Oamenii de știință subliniază că cei mai valoroși componenți ai multor fructe se găsesc în coajă, care de obicei este foarte bogată în antioxidanți și fibre.
Ce Mai Spune Știința?
Când fructoza ajunge în ficat rapid și în cantități mari, precum în cazul consumului de băuturi gazoase, poate avea consecințe nefavorabile pentru sănătate.
Dar dacă ajunge în ficat lent și în cantități mici, precum în cazul consumului unui măr, organismul este bine adaptat să metabolizeze ușor fructoza.
Numeroase studii arată că oamenii care consumă mai multe fructe și legume au un risc mai mic de diverse boli.
O analiză generală a nouă studii separate a constatat că consumul zilnic de fructe reduce riscul de boli cardiace cu 7%. <7>
Alt studiu, incluzând 9.665 de persoane, a găsit rezultate interesante. Consumul regulat de fructe și legume a dus la un risc cu 46% mai mic de diabet la femei, dar fără diferență la bărbați. <8>
Există studii care arată că consumul de fructe și legume este legat de un risc mai mic de infarct și accident vascular cerebral - cele două cauze principale de deces în țările vestice. <9>, <10>
Un studiu a analizat cum diferitele tipuri de fructe influențează riscul de diabet tip 2. Oamenii care au consumat cele mai multe struguri, mere și afine au fost cei mai puțin expuși riscului, afinele având cel mai puternic efect. <11>
Câteva experimente reale cu oameni arată că aportul crescut de fructe poate reduce tensiunea arterială, poate diminua stresul oxidativ și poate îmbunătăți controlul glicemic la diabetici. <12>, <13>
Studii științifice și surse utilizate:
<1> Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca. PMID: 23594708; PMCID: PMC4251462.
<2> Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. doi:10.1172/JCI37385
<3> Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906. doi: 10.1093/ajcn/86.4.899. PMID: 17921363.
<4> Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
<5> Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. doi: 10.1093/jn/138.3.439. PMID: 18287346.
<6> Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7. doi: 10.1017/S0007114507868528. Epub 2007 Nov 22. PMID: 18031592.
<7> Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93. doi: 10.1093/jn/136.10.2588. PMID: 16988131.
<8> Earl S. Ford, Ali H. Mokdad, Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults, Preventive Medicine, Volume 32, Issue 1, 2001, Pages 33-39, ISSN 0091-7435
<9> He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717-28. doi: 10.1038/sj.jhh.1002212. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17443205.
<10> He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6. doi: 10.1016/S0140-6736(06)68069-0. PMID: 16443039.
<11> Muraki I, Imamura F, Manson J E, Hu F B, Willett W C, van Dam R M et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies BMJ 2013; 347 :f5001 doi:10.1136/bmj.f5001
<12> Lancet (London, England), 01 Jun 2002, 359(9322):1969-1974|
DOI: 10.1016/s0140-6736(02)98858-6 PMID: 12076551
<13> Hegde SV, Adhikari P, M N, D'Souza V. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract. 2013 May;19(2):97-100. doi: 10.1016/j.ctcp.2012.12.002. Epub 2013 Jan 18. PMID: 23561067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561067/