Te bagi în pat obosit, dar somnul nu vine. Te sucești, așternuturile ți se lipesc de piele, iar la 3 dimineața te uiți fix în tavan. Nopțile de vară au obiceiul de a-ți da somnul peste cap, și există motive foarte precise pentru asta.
Îți sună cunoscut vara?
- Stai treaz mult timp până să adormi, deși ești obosit
- Te trezești în timpul nopții și cu greu reușești să adormi la loc
- Te ridici dimineața neodihnit, ca și cum abia ai fi dormit
De ce vara îți strică somnul
Vara se adună două lucruri: căldura și lumina. Amândouă îngreunează trecerea corpului în modul de somn.
Ca să adormi, temperatura ta internă trebuie să scadă ușor, iar o cameră caldă face acest lucru dificil. Un studiu efectuat pe adulți în vârstă a constatat că somnul era cel mai eficient la aproximativ 20-25°C în dormitor, iar odată ce temperatura urca spre 30°C, eficiența somnului scădea vizibil (Baniassadi et al., 2023). Un alt studiu a constatat că, în timpul verii calde, eficiența somnului scădea la aproximativ 81% față de aproape 92% iarna, cu mai multe treziri în timpul nopții (Okamoto-Mizuno et al., 2010).
Corpul tău adoarme atunci când se răcește și când este întuneric. Vara le ia pe amândouă.
Apoi mai este lumina. Zilele lungi de vară și ecranele din timpul serii îți suprimă și îți întârzie propria melatonină, hormonul care îi spune corpului tău că este noapte. Într-un studiu controlat, cititul pe un dispozitiv care emite lumină înainte de culcare a întârziat melatonina și a prelungit timpul necesar pentru a adormi (Chang et al., 2015). Un efect similar a fost măsurat în cazul unui ecran care emite lumină seara (Cajochen et al., 2011).
Ce ajută cu adevărat (înainte de orice supliment)
O bună parte din problemele de somn din timpul verii se ameliorează cu câteva lucruri simple. Merită încercate mai întâi, pentru că funcționează pentru toată lumea:
- Menține dormitorul răcoros, în jur de 20-25°C. Aerisește-l, trage jaluzelele în timpul zilei, folosește bumbac subțire.
- Reduce luminile puternice și ecranele cu 1-2 ore înainte de culcare.
- Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, chiar și în weekend.
- Prinde lumina naturală de dimineață, ea îți reglează ceasul intern pentru seară.
Unde se încadrează melatonina
Melatonina este semnalul de întuneric al corpului tău. Când vara o dă peste cap, o doză mică te poate ajuta să adormi mai ușor. O meta-analiză a 19 studii a constatat că melatonina scurtează timpul necesar pentru a adormi și îmbunătățește ușor somnul. Efectul este modest, dar real (Ferracioli-Oda et al., 2013). Este cel mai vizibil atunci când ceasul tău intern este decalat, de exemplu în cazul jet lag-ului, unde melatonina funcționează remarcabil de bine (Herxheimer, Cochrane 2001).
În Europa, melatonina are o mențiune autorizată care spune că ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Exact acest lucru o face utilă vara, când lumina și căldura îți împing ceasul intern mai târziu.
Un cuvânt sincer despre melatonină: nu este un somnifer și nu te va face să adormi instantaneu.
Melatonina îți ajustează ușor ceasul intern, nu apasă brusc pe frână. Funcționează cu o doză mică și la momentul potrivit, iar mai mult nu înseamnă mai bine. Nu înlocuiește o cameră răcoroasă și întunecoasă, ci o completează. Dacă ești însărcinată, iei alte medicamente sau ai insomnie cronică, discută cu medicul tău.
De ce putem vorbi despre asta
Cvetita Herbal a petrecut peste 15 ani lucrând cu propria producție bulgărească și cu peste un milion de clienți mulțumiți. Pe parcursul verii ne spuneți adesea că dormiți prost. De aceea preferăm să vă explicăm subiectul cinstit, decât pur și simplu să vă vindem ceva.
O formă comodă pentru seară
Phase 5 Super Sleep este melatonină sub formă de spray. Câteva pulverizări sub limbă cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de culcare, ușor de dozat și rapid absorbit, fără să mai înghiți încă o tabletă.
💡 Cum se folosește: Pulverizează sub limbă cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Chiar înainte de asta, redu luminile și ecranele și asigură-te că este răcoare în cameră. Începe cu o doză mică.
La ce te poți aștepta în mod realist
Primele seri: adormirea devine adesea mai ușoară, mai ales dacă ceasul tău intern este decalat.
Cu o cameră răcoroasă și întunecoasă: cele două împreună funcționează mai bine decât fiecare separat.
Ține minte: efectul este modest și este un ajutor, nu o baghetă magică. Obiceiurile de somn rămân fundamentul.
Ce spun clienții
"În nopțile călduroase adormeam greu. Câteva pulverizări înainte de culcare și o cameră răcoroasă, și adorm vizibil mai ușor."
- Andrei M.
"Ușor de dozat și fără gust de pastilă. Mă ajută să nu mă mai sucesc ore în șir."
- Elena T.
Întrebări frecvente
Creează melatonina dependență?
Melatonina nu este considerată a crea dependență. Cu toate acestea, este un ajutor pe termen scurt, nu un înlocuitor al obiceiurilor bune de somn. Pentru o problemă de lungă durată, consultă medicul.
Mă va face să adorm instantaneu ca un somnifer?
Nu. Melatonina îți reglează ceasul intern și susține adormirea, dar nu acționează ca un sedativ. Efectul este mai blând și depinde de momentul administrării.
Când ar trebui să o iau?
Cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de ora la care intenționezi să te culci, cu luminile scăzute. Nu conduce după ce ai luat-o.
O cameră răcoroasă, mai puțină lumină seara și un mic ajutor pentru ceasul tău intern. Vara aceasta poți adormi mai ușor.
Comandă Phase 5 Super SleepSurse
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11279722
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358
- Cajochen C et al. Evening exposure to a LED-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21415172
- Baniassadi A et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37474050
- Okamoto-Mizuno K et al. Effects of season on sleep and skin temperature in the elderly. Int J Biometeorol, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20041336
Supliment alimentar. Nu înlocuiește o alimentație variată și un stil de viață sănătos. Aceste informații au scop exclusiv educativ și nu constituie sfat medical. Dacă ai probleme de somn, consultă un medic.